6 tipp a hatékony stresszkezeléshez

Helytállni a tanulmányok során, készülni a jövőre, közben pezsgő egyetemi életet élni, valamint lépést tartani a trendekkel nem éppen stresszmentes. Beilleszkedés egy új baráti társaságba, szalagavató, zárthelyi, vagy éppen életed első munkanapja diákként… Ezek mind kihívást jelentenek a fiataloknak.

A stressz természetes reakció, amely akkor jelentkezik, amikor kihívásokkal vagy változásokkal szembesülünk. Többlet energiát és éberséget biztosíthat, amikor a legnagyobb szükségünk van rá, például amikor egy fontos dolgozattal, vizsgával vagy állásinterjúval kell szembenéznünk. Ám ha a stressz szintje túl magas, vagy túl sokáig tart, káros hatásai lehetnek az egészségre, és munkahelyi teljesítményünk is romolhat.

A Mélylevegő Projekt és a Snickers 1200 középiskoláshoz juttatta el a közösen készített kiadványukat, amely tudományosan megalapozott life hackekkel segíti a diákokat az előbbre jutásban és stresszkezelésben. Íme, pár tipp, hogy már ma elkezdd a stresszmentesebb életet.

#1. Egy perc és nyersz!

Pont aznap hívnak ki felelni, amikor elfelejtetted átnézni az anyagot, és nem tudtál rendesen felkészülni? Vizsga közben fogalmad sincs, hogy miről szól a kérdés? Ilyen helyzetekben teljesen érthető, ha kezd átjárni a szorongás, és csak arra tudsz koncentrálni, hogy mi mindent nem tudsz. Ám ha ebben az állapotban maradsz, lehet, hogy még azokat sem fogod tudni megválaszolni, amiket egyébként megtanultál. A stresszes helyzetekre a szervezet először úgy reagál, hogy felpörget, majd a stressz forrásának megszűnésével beindítja a relaxációs választ, hogy meg tudj nyugodni. De ha túlpörögtél, érdemes segítened a szervezetednek, hogy mielőbb ki tudjon tisztulni a fejed. Ezt a legkönnyebben légzőgyakorlatokkal tudod elérni.

Tipp: Szánj egy percet a megnyugtatásodra! Lélegezz be mélyen az orrodon át 4 másodpercig, tartsd bent 4 másodpercig, és fújd ki 4 másodperc alatt, és ezt ismételgesd! Közben próbálj csak a légzésedre figyelni! Igaz, így egy perccel kevesebb jut a probléma megoldására, de a maradék időt legalább 100 %-osan tudod kihasználni.

#2. Ne feszülj rá, lazulj le!

Rettegsz tőle, hogy a szalagavatón keringő közben megbotlasz? Esetleg az első szemináriumi prezentációdra készülsz, és attól tartasz, hogy még a slide-ot sem fogja betölteni a gép?

Tipp: Indulás előtt szánj tíz percet arra, hogy megteremtsd a belső nyugalmadat! Kezdd el izomcsoportokként megfeszíteni majd elernyeszteni a testrészeidet! Látod? A lábaid működnek, nem fogsz megbotlani. A látásod tiszta, jól tudod majd olvasni a jegyzeteidet!

#3. Ne csak hétvégén próbáld bepótolni az elmaradt alvást!

Te is kaptad már magad azon, hogy éjszakába nyúlóan görgetted a telefonodat, vagy a tervezettnél több sorozatrészt néztél meg? A hétköznapok állandó teljesítményhelyzetei közepette előfordulhat, hogy úgy érzed, nincs énidőd. Teljesen természetes, ha ezt este próbálod visszalopni, a lefekvés halogatásával. Ilyenkor másnap valószínűleg nehezebben tudsz boldogulni a teendőiddel, esetleg a szokásosnál feszültebbnek érzed magad. Teljesen belefér, ha egy-egy nehezebb nap vagy buli után később fekszel le, de hétköznap igyekezz 7-8 óra alvásra törekedni.

Fun fact: az alvás két szakaszból áll (REM, NREM), ezek közül a REM-fázis felel többek között az érzelemszabályozásért, valamint azért, hogy a napközbeni negatív tapasztalatokat feldolgozd. Azokon a napokon, amikor jobban ki vagy téve a stressznek, éjszaka a szokásosnál több időt töltesz REM-fázisban, hogy helyre tudjon állni a szervezeted. Azonban, ha nem alszol eleget, nem tud megfelelően érvényesülni ez a védelmi funkciód, ezért feszültebbnek, lobbanékonyabbnak és pesszimistábbnak érezheted magad.

#4. Izzadj meg érte!

Csodálattal nézed Instán a fitlife bloggerek életét, és közben azzal ostorozod magad, hogy te még a terembe is képtelen vagy lemenni a fáradtságtól? Pedig a rendszeres testmozgás nemcsak az energiaszintet növeli, hanem a kontroll és az énhatékonyság érzését is. Eltereli a figyelmet a kellemetlen gondolatokról és érzésekről, valamint növeli a testhőmérsékletet, ami nyugtató hatással bír. Végül pedig csökkenti az izmok feszültségét. Ez mind hozzájárul ahhoz, hogy a hétköznapokban is ki tudd hozni magadból a maximumot.

Tipp: Ha még csak most vágnál bele, érdemes apró lépésekkel kezdeni: lépcsőn vidd le a szemetet, vagy szállj le egy megállóval hamarabb. És ne felejtsd el megköszönni magadnak azt az időt és energiát, amit testi és lelki egészséged megerősítésére fordítottál!

#5. Úgy beszélj magadhoz, mintha egy barátodhoz beszélnél!

„Soha nem leszek elég jó.” „Szánalmas, hogy én csak a Balatonon nyaralok, míg a többiek a Maldív-ról posztolnak.” „Nem elég hosszú a lábam.” „Nem vagyok elég izmos.” Tudtad, hogy a gondolataidnak fizikai lenyomata is van? Naponta nagyjából 60.000-80.000 gondolatod van, ennek 80%-a negatív, 95%-a ismétlődő. Ezek az ismétlődő gondolatok berögzülnek és barázdaszerű ösvényeket alkotnak az agyadban.

Tipp: Jó hír, hogy az agy formálható! Pozitív gondolatok választásával új ösvényeket tudsz létrehozni és mélyíteni. A fizikai aktivitáshoz hasonlóan működik: minél többször edzel egy izomcsoportra, annál erősebb lesz, de ez elkötelezett gyakorlást igényel. A kemény önkritika (pl. „Mindegy, tök béna vagyok!”) és a lehető legrosszabb kimenetel megjóslása (pl. „Felesleges megpróbálni, úgysem sikerül…”) csak fenntartja a stresszes állapotot, kellemetlen érzéseket. Vedd észre az ilyen gondolataidat, és próbálj úgy reagálni rájuk, mintha épp egy barátodat szeretnéd támogatni.

#+1 Rituálék és ismétlés!

Ha csökkenteni szeretnéd a nap végén a stressz-szintedet, akkor jó, ha ehhez különleges feltételeket teremtesz. Alakíts ki egy önálló otthoni rituálét. Valakinek sokat segít a halk háttérzene, és kevesebb fény használata az esti órákban – és még környezettudatos is leszel – használhatsz illóolajat; a levendula és citromfű tudományosan is nyugtató hatással bír az idegrendszerre, közben olvasd a kedvenc könyvedet, majd elalvás előtt nyújts 10 percet, hogy izmaid és szöveteid is ellazuljanak. Ezzel azt az infót adod az agyadnak, hogy eljött a pihenés ideje. A lényeg: alakíts ki este elalvás előtt egy olyan rutint, ami már kék fény mentes, és ezt a kis rituálét ismételd meg minden nap, hogy az agyad hozzászokjon a változáshoz, és ez legyen az alapértelmezett program. Jogosan merülhet fel benned a kérdés, hogy vajon kinek van ideje ennyi újdonságra. Érdemes optimalizálni, és azokat a megoldásokat beilleszteni a napi rutinba, amelyek hozzád a legközelebb állnak. Ha pedig úgy érzed, ezek mellett is elhatalmasodik rajtad a stressz, érdemes lehet szakemberhez fordulni, ezek a tippek ugyanis nem helyettesítik a szakszerű pszichológiai konzultációt, terápiát.

BLIKK DOSSZIÉ

nyugalom